Fazla kiloluysanız ayda 10 kg kaybetmek çok katı diyetler olmadan mümkündür - beslenme düzeltmesi ve orta düzeyde fiziksel aktivite yeterlidir. Tat alışkanlıklarını değiştirmek, sağlıksız yiyeceklerden vazgeçmek, günlük kalori alımını azaltmak ve akşam yemeyi bırakmak için 30 gün yeterlidir. Vücudumuz esnek bir sistemdir ve yaşam tarzındaki değişikliklere duyarlıdır. Sizin asıl işiniz bu değişiklikleri sağlıklı ve doğru yapmaktır.
Bir ay içinde kolaylıkla fazla kilo verebileceğinizden bahsettiğimizde, objektif olarak, düşündüğünüz gibi değil, fazla kilolu olmaktan bahsediyoruz. Evet, mükemmelliğin sınırı yoktur, ancak normal vücut ağırlığıyla kilo vermenin fazlalıktan çok daha zor olduğunu anlamalısınız. Gerçek durumu doğru bir şekilde değerlendirmenize yardımcı olacak bir vücut kitle indeksi hesaplayıcısı kullanın.
Yaşam tarzınızı değiştirirseniz, diyetinizi düzeltirseniz, kötü alışkanlıklarınızdan vazgeçerseniz, aslında haftada birkaç kilo kaybedersiniz - ve bu ayda 10'dur. Sağlıklı kilo vermeyi tercih ediyorsanız, sağlığınızı tehlikeye atmak istemeyin, belirgin kalıcı sonuçlar için plan yapın ve acele etmeyin. Aylık bir kurs, herhangi bir sağlık sonucu ve gelecekte keskin bir oran olmadan yavaş yavaş kilo vermenize izin verecektir. Hoş bir yan etki, sonuçları pekiştirmenize ve gelecekte çok fazla kazanmamanıza izin verecek yeme alışkanlıklarının ve yaşam tarzının düzeltilmesidir.
Diyet önerileri
Tutarlı sonuçlarla sağlıklı kilo verme havasındaysanız, bir profesyonelden tavsiye almalısınız.
Sağlıklı beslenmenin temelleri
Beslenme programı, organizmanın tüm özellikleri dikkate alınarak bireysel olarak oluşturulmalıdır. Sevdiğiniz yiyecekleri seçin - size hızlı bir şekilde tokluk ve en önemlisi zevk verecek. Aynı zamanda, maksimum sağlık yararına sahip olacak ve hızlı bir tokluk sağlayacak seçeneklere de bakmanız önerilir.
Beslenme uzmanları, akşam 6'dan sonra kilo verenlerin yemek yememesini şiddetle tavsiye ediyor. Hafif aç olmak zararlı değildir ve hatta faydalıdır - gece tıkanıklığı gastrointestinal sistem için zararlıdır. Tabii ki, ilk birkaç gün 10 civarında akşam yemeğini yediyseniz 6'dan sonra yemeyi bırakmamanız zor olacaktır, ancak zamanla buna alışacaksınız. Tamamen dayanılmazsanız, kendinizi hafif bir şeyle sınırlayın - örneğin süzme peynir, kefir, sebze salatası. Akşamları bile koşuya çıkmanız ve egzersiz yapmanız tavsiye edilir. Bu değişiklikler bile, günün geri kalanında diyet yapmadan ve katı diyet kısıtlamaları olmadan bir ayda 4 kg kaldırmak için yeterlidir.
Tatlı ve nişastalı yiyecekler, tam olarak uyum ve mükemmel sağlık elde etmenizi engeller.
İlgili yiyeceği atın ve ağırlık yavaş ama emin bir şekilde azalacaktır. Ayrıca tuzu, şekeri ve baharatları sınırlamanız önerilir - ilk başta alışılmadık bir durumdur, ancak daha sonra yemeklerin tadını daha keskin hissedeceksiniz.
Bir bebeği beslediğinizde
Emziren kadınlar kilo verir veya kilo alır. Doğa onu geliştirmenize yardımcı olmadıysa, diyetinize uygun ayarlamaları yapın. İlk önce, tuzu çıkarın - yorgunluğun, rahatsızlığın ve şişmenin nedeni.
Birkaç hafta sonra çok daha enerjik olduğunuzu göreceksiniz. Ek olarak, bebek için tamamen sağlıksız olan anne sütüne tuz girer. Onu baharatlarla, şifalı otlarla, yeşil sebzelerle değiştirebilir veya yemeğinize giderek daha az tuz ekleyebilirsiniz.
Sütün besleyici olması gerektiğinden, katı kısıtlamalar kontrendikedir. Yalnızca "boş" yiyecekleri çıkarın, ancak et, süzme peynir ve sebzelere her zamankinden daha fazla ihtiyacınız var. Ve bebek arabası ile daha fazlasını yapın - egzersiz, kilo verme sürecini hızlandırır.
hapları yardım eder veya zarar verir mi?
Kesinlikle zararlı - diyet hapları yalnızca aşırı durumlarda kullanılmalı ve daha da iyisi hiç kullanılmamalıdır. Pek çok yan etkiye neden olurlar ve bu tür bir terapi başlangıçta normal olarak tolere edilse bile gurur duymazlar - zamanla sağlık sorunları kesinlikle farkedilir hale gelecektir.
Bir ay içinde fazla kilo haplar olmadan kolayca kaybedilebilir - sadece hedefler belirleyin ve sağlığın ana şey olduğunu unutmayın.
10 kilo vermek için bir ay boyunca diyet
Ayda 10 kg'dan kurtulmak için katı bir diyet gerekli değildir - ölçülü bir şekilde yemek yemek ve tüm sağlıksız yiyecekleri diyetten çıkarmak yeterlidir. Egzersiz yapmak gerekli değildir, ancak arzu edilir. Tercihinize göre aktivite türünü seçmenizi öneririz. İyi bir ruh hali içindeyken, fazla kilo vermek daha kolay ve daha zevklidir. Diyette katı kalori kısıtlamaları ile çoğu zaman her gün egzersiz yapmanız gerekecektir. Kalbi aşırı yüklememek için önemli yüklerden kaçınmak daha iyidir.
Çok fazla kilo olduğunda, önemli bir kısmı toksinlere ve toksinlere düşer. Yapmanız gereken ilk şey şekeri çıkarmaktır.
Beynin şekerin içinde olduğu formda glikoza ihtiyacı yoktur, sağlık ve form için yararlı değildir. Rafine şekerlerden tamamen kaçınmak, obezite sorunlarınızın çoğunu çözecektir. Katkı maddeli yoğurt, soda, ketçap, kurabiyeler, tatlılar, şekerli müsli, hamur işleri, kekler de istenmez.
İlk bakışta, size yemeklerin lezzetli olmadığı anlaşılıyor - asıl mesele bu sefer pes edip beklememek. Şeker, kurutulmuş meyvelerle değiştirilebilir tatlım. Zamanla beyaz şekerin desteklediği mantarlar ortadan kalktıkça yüz derisinin durumu düzelir. Şeker kamışı her derde deva değildir Süpermarketlerdeki çoğu ürün renkli beyaz bir üründen başka bir şey değildir.
Fazla yemeyin - porsiyonlar çok büyükse, kilo vermek sorunludur.
Ölçülü ve sık sık yiyin - bu metabolizmanızı hızlandıracaktır. Yeşil çay iç, temiz su. Aylık zayıflama programı sırasında üzüm, muz, mısır, patates, hamburger, domuz eti ve taze mayalı ekmek yasaktır. Diyet et seçin, daha fazla fermente süt ürünleri, otlar, kepekli tahıllar yiyin.
Ayda 10 kilo vermek ister misiniz? 5 demir kural
Kilo vermek için yeniden ayarlamanız gerekir. Sürecin bitmediği en önemli noktalar:
- Yeterince için - komposto, çay, kefir hariç yaklaşık 2 litre su. Suyun yerini hiçbir içecek alamaz, bu yüzden ayrı olarak sayılmalıdır. Sabaha bir bardak temiz içme suyu ile başlayın, susuzluğunuzu gidermek için her zaman yanınıza bir şişe alın ve / veya özellikle alışkın değilseniz içmeyi unutmayın. Yemeklerden yarım saat önce ve bir saat sonra içmeniz gerekir, ancak sırasında değil.
- Tüm zararlı maddeleri çıkarın - yağ, kızartma, şeker, fast food kilo vermenize neden olmaz. Bu ürünleri mümkün olduğunca unlu mamuller, meyve ve vitamin salataları ile değiştirin. Tatlılar olmadan çok sıkıcı hale gelirse, kendinize bitter çikolata ikram edin (ancak hemen bir bar değil). Acıktığınızda markete gitmeyin - yani aşırı, zararlı satın alıyor, hatta yiyorsunuz.
- Yemekler aynı anda alınmalıdır - bu şekilde vücut rutine alışır ve daha aktif çalışır. Atıştırmalık - yoğurt, peynir, sebzeler, meyveler, yoğurt. Vücudun çok acıkacak zamanı olmayacak, bu yüzden ileride kullanılmak üzere stoklanmayacaktır.
- Doğru kilo kaybı - haftada birkaç kilogram. Evet, hızlı değil ama doğru.
- Hareket etmeye devam edin - bu hem spor hem de mevcut fiziksel aktivite için geçerlidir. Salonu ziyaret edemiyorsanız korkutucu değil, günlük yürüyüşler ve merdiven çıkmak da yeterli.
Kilo verdiğinizi düşünmeyin - programı yeni bir yaşam biçimi olarak alın, yavaş yavaş alışmaya başlayın. Sürecin tadını çıkarın, her gün yeni yemek formatındaki tüm faydaları bulun.
Kilo vermeden önce bir fotoğraf çektiğinizden emin olun, böylece daha sonra sonuçları karşılaştırabilir ve kendinizi ödüllendirebilirsiniz.
Fitness
Spor salonuna gitmek için vaktiniz yok mu? Sorun değil - evde egzersiz de yapabilirsin.
İki günde bir dersler yeterli olacaktır, vücudun iyileşmek için zamanı olmadığı için çoğu kez gerekli değildir. Egzersizinize ısınma ile başlayın - ağız kavgası, kol sallama, farklı yönlerde vücut fleksiyonları. Isındığınızda, ana spora geçin.
Basın
- Vücudunuzun üst kısmını sırtüstü pozisyondan kaldırın. Eller rahatlıkla göğse veya başın arkasına tutturulur. Dirseklerinizi bir tarafa uzatın, bükün ve dizlerinizi kaldırın. Çenenizi göğsünüze doğru uzatın, bu pozisyonda kalın ve başlangıç pozisyonuna dönün.
- Bir yan tahta yapın. Bir tarafa uzanın, dirseklerinize yaslanın, düz bir çizgi oluşana kadar vücudunuzu kaldırın (çıkıntılı, hiçbir şey sarkmamalıdır). Genellikle acı yoktur - sadece gerginlik vardır. Elini değiştir.
- Yerde yatarken egzersiz yapın. Gövdeyi yavaşça kaldırın, ardından dönüşümlü olarak her iki yönde döndürün. Dirseğinizle ikinci dizinize dokunmaya çalışmalısınız. Alt noktaya geldiğinizde, artık tamamen sırt üstü yatmanıza ve yerde biraz oyalanmanıza gerek kalmaz.
- Sırt üstü uzanın, bacaklarınızı bükün, kollarınızı vücudunuz boyunca uzatın, avuç içi aşağı. Şimdi nefes verin ve kalçalarınızı kaldırmaya başlayın, kendinizi en üst noktada sabitleyin ve geri alçaltın.
kalçalar
- Ön kollarınız yerde, dizlerinizin üzerine çökün. Sırtınızı düz tutun, belinizin alt kısmı hafif kavisli olabilir, ileriye bakın. Nefes alın, bacağınızı geri çekmeye başlayın, üstüne sabitleyin ve alçaltın. Keskin sallanmana gerek yok.
- Başlangıç pozisyonu - sağ tarafınızda yatarken, bir eliniz yerde, diğer eliniz sakince belinizde. Sağ bacağınızın parmağını yukarı çekin ve bacağınızı maksimum seviyeye kaldırmaya başlayın. İndirme.
- Klasik ağız kavgası, kalçalarınız için de iyidir. Yavaşça indirip yükseltin, her kası kasıp kavurun.
eller
- Yere uzanın ve yukarı itin. İdeal olarak, ellerinizin avuç içleri omuzlarınızın genişliğinden daha açık olmalıdır. Dizlerinize ve kollarınıza odaklanarak vücudunuzu yükseltin.
- Vücut düz bir çizgi gibi görünecek, kalçalar ve karın kasları olabildiğince sıkı olacak şekilde plank'ı uygulayın. Sağ bacağınızı bükün ve göğsünüze doğru çekin. Çorap yerde olmalı. İkinci bacak için de aynısını yapın.
Uzat
Esneme, kilo verme programının önemli bir parçasıdır. Bir "kelebek" yapabilirsiniz (yerde otururken, dizlerinizi bir tarafa doğru uzatarak), bağlayarak, sırayla bacaklarınıza doğru uzanabilir ve bacaklarınız yerde geniş olacak şekilde öne doğru esnetebilirsiniz. Yogadan gelen tüm pozlar, "kedi" germek, sırt üstü binmek yeterli olacaktır. Germe günlük olarak yapılabilir ve yapılmalıdır.
Bir aylık menü nasıl oluşturulur
10 kg kaybetmek için bir ay boyunca doğru menüye ihtiyacınız var. Sağlıksız yiyecekleri sağlıklı yiyeceklerle değiştirin. Size lezzetli gelmiyorsa, cesaretiniz kırılmasın - zamanla sağlıklı yemeklerin tadı ve aromasına alışacaksınız. Onlarda özel bir çekicilik bulacaksınız. Stresten kaçınmaya çalışın - aşırı yememizin ana nedeni budur. Sevdiğiniz bir şey bulun, egzersiz yapın, iş değiştirin, arkadaşlarla tanışın ve doğru şekilde yiyin.
Soslara ihtiyacınız yok - yağları, toksinleri yüksektir ve hiçbir işe yaramazlar. Yapay katkı maddeleri iştahı harekete geçirir ki bu da tamamen faydasızdır. Suyun yanı sıra yeşil çay, meyve ve sebze suları da içebilirsiniz. Kahveye izin verilir, ancak aşırıya kaçmayın. Alkolün kendisi kaloriktir ve iştahı uyarır - bu, hiç tüketilmemesi gerektiği anlamına gelmez, ancak toplam miktarı sınırlamak daha iyi olacaktır.
Temel yiyeceğiniz:
- Yulaf ezmesi.
- süt ürünleri.
- sebzeler.
- zeytinyağı.
- Tam tahıllı ekmek.
- Sağlıklı tahıllar.
- yumurtaları.
- meyve.
- krakerleri.
- meyveleri.
- Diyet et, balık.
Vejetaryen çorbalar yapın, ızgara yapın veya et buharda pişirin (kızartma yapamazsınız). Tüm zararlı tatlıları faydalı olanlarla değiştirin.
Sonuç
Eksi 10 kg / ay tam olarak ağrısız bir şekilde ayrılabileceğiniz miktardır. Objektif olarak fazla kilolu değilseniz, kayıp daha azdır ve bunun anlaşılması gerekir. Egzersiz çok arzu edilir - metabolizmayı daha aktif çalışmaya teşvik eder ve fazla kilolardan kurtulma sürecini hızlandırır. Tüm zararlı ürünleri - özellikle şeker, kızarmış unlu mamulleri hariç tutmanız önerilir. Sağlıklı yerseniz, kilo yavaş yavaş azalır ve asla geri gelmez. Sağlıklı proteinler, kompleks karbonhidratlar, lif ve fermente süt ürünleri üzerine bahis oynayın. Tuzu minimumda tutun.